Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья — насущная тема для многих людей. Но большинство быстрых методик обещают только скорость потери веса и не гарантируют хорошего самочувствия, тем более стабильного результата надолго.
Определимся с целями. 10 кг нельзя назвать маленькой цифрой. Вместе с тем она не критическая, а месяц — не малый срок. Чего мы хотим от эффективного похудения?
Уменьшить аппетит и сократить дискомфорт от чувства голода.Быстро прощаться с лишним жиром (а не только с задержавшейся в тканях водой!)Хорошо себя чувствовать — и телесно, и в настроении.Достигнуть нормы в стандартных показателях здоровья (рутинные анализы, ЭКГ, УЗИ по системам органов).
Современная диетология может нам помочь! Перечислим ключевые быстрые шаги к подтянутому телу с опорой на крепкое здоровье.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Правило №1: углеводы от 25 до 50 грамм в сутки2 Правило №2: каждый раз кушаем белки, овощи и жиры
- 2.1 Перечень белковых продуктов2.2 Перечень овощей с низким ГИ2.3 Полезные жиры
3 Правило №3: 1 час прогулки на улице и атлетика 3 р/неделю4 Правило №4: загружаемся углеводами 1 раз в неделю5 Правило № 5: не зацикливаемся на калориях!6 ТОП 7 важных помощников7 Как быстро мы похудеем на 10 кг и какие бонусы получим
Правило №1: углеводы от 25 до 50 грамм в сутки
Фундамент успеха — убрать глюкозу, фруктозу, сахарозу и все крахмалистые продукты. Проще говоря, долой сладости, мучное, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом.
Почему так безжалостно? По трем важным причинам, которые связаны с инсулином — мощным гормоном нашего тела.
Углеводные продукты активизируют выработку инсулина. Он стимулирует откладывание жира в теле. Когда инсулин в норме, организм расходует жировые отложения ради энергии.При нормальном инсулине почки активно выводят лишнюю жидкость из тканей. Мы чувствуем облегчение и естественный мочегонный эффект.Диеты с исключением сахаров и пониженным гликемическим индексом (ГИ) трапез — это наиболее комфортное похудение. Мы гораздо быстрее перестаем чувствовать сильный голод (ведь скачков инсулина в крови нет!).Из любопытства оценим график. Две диеты — мало углеводов и мало жиров.
Диету, где мало углеводов, переносить легче, результаты радуют уже на первой неделе, рацион насыщен витаминами и минералами.
Едим мясо, овощи и целебные жиры — пустых калорий нет! Это ли не заветная мечта человека?!
Закономерный бонус низкоуглеводной диеты — до 5 кг на первой неделе при избытке веса от 15 кг. Более того! Вполне реально похудеть на 10 кг за месяц, даже если это весь избыточный вес.
Доказанный эффект при отказе от сахаров — снижение голода и ускоренный приход чувства насыщения. Удается стройнеть без чрезвычайных усилий воли и быстро включить автопилот при формировании меню.
Что в итоге?
Сокращая углеводы, мы снижаем уровень инсулина в крови, уменьшаем аппетит и худеем без навязчивого чувства голода.
Правило №2: каждый раз кушаем белки, овощи и жиры
Каждая еда (!) состоит из белков, жиров и овощей.
Так легче всего соблюдать ограничение углеводов от 25 до 50 г за день. Выбираем максимально полезные продукты и поддерживаем здоровье в норме, пока будем худеть.
Распечатываем три списка и держим их перед глазами на кухне.
Перечень белковых продуктов
- Животные и птица: говядина, курятина, индюшка, свинина и т.п. Реже субпродукты — печень, куриные желудки и пр.;Обитатели моря: креветки, кальмары и не крупная рыба разной жирности — вес до 1,5 кг. Сельдь, хек, форель, горбуша, сайда, треска, желтоперый тунец (в т.ч. консервы в натуральном соку);Натуральные творог и кефир умеренной жирности;Куриные и перепелиные яйца.
Лидер нутриентов для стройности — белок. Он приносит с собой многие положительные перемены в самочувствии с первых дней похудения:
- Снижается общая тревожность;Реже мучает ночной голод;Становятся лучше кожа, волосы, ногти;Поддерживается крепким иммунитет.
Перечень овощей с низким ГИ
- Все виды капусты (белокочанная, красная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби);Шпинат и все виды зелени (руккола, огородный салат, петрушка, укроп, черемша);Огурцы, помидоры, болгарский перец;Сельдерей, в т.ч. стебель, черная редька, редис обычный и дайкон;Кабачки всех сортов, в т.ч. цуккини;Зеленая фасоль (спаржа);Грибы;Авокадо.
Ликуем от разнообразия!
Даже 4 объемных салата из этих компонентов не нагрузят нас углеводами свыше 50 граммов в день.
Мы сочно хрустим и аппетитно жуем, но остаемся в рамках низкоуглеводной диеты, которая позволяет похудеть быстро и эффективно в домашних условиях.
А регулярная витаминизация и клетчатка сформируют адекватное очищение кишечника. Привычкой к овощным салатам мы закладываем основы здоровья с первых шагов на пути к красивой фигуре.
Полезные жиры
Важно — о жирах!
Не бойтесь жирного! Опасно объединять две диеты в одну. Выбирайте: или мало углеводов, или мало жиров. При ограничении тех и других, ваш рацион будет критически бедным и вредным для здоровья.
- Оливковое масло экстра вирджн (производители Греция, Испания);Арахисовое и миндальное масла;Масло тыквенных семечек (изредка);Кокосовое масло холодного отжима (на этом масле жарить!);Натуральное сливочное масло (небольшое количество);Грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы (умеренно);Рыбий жир (как пищевая добавка ради увеличения омега-3).
Не удивляйтесь: «А где же подсолнечное и остальные масла?». Вы можете включать их в рацион по привычке.
Усиливаем омега-3 в рационе!
Мы же считаем выгодным еще в процессе диеты снизить поступление омега-6 жирных кислот. Гармония омег 3 и 6 — это пропорция 1 к 4. Наше обычное питание — это в 16-20 раз больше омега 6. Такой перекос повышает риск инсульта, инфаркта и ранней старости. Похудение — нагрузка на организм. Логично помочь телу с омегами. Поэтому в списке есть рыбий жир и только те масла, в которых омега-6 не больше 30% от всех жирных кислот.
Какова дробность питания?
Подойдут 2 варианта — на выбор:
- Три или четыре раза, примерно равный объем;Или три основным приема пищи (завтрак, обед, ужин) и один дополнительный (2-ой завтрак в промежутке 10:00-12:00 или полдник в районе 16:00)
Секрет быстрого насыщения:
Начинаем трапезу с салата. Первый кусочек белка отравляется в рот только тогда, когда треть или половина салата уже съедена.
Как готовить, чтобы уложиться в ограничение углеводов?
Используем рецепты из любой белковой диеты (Дюкан, Монтиньяк, Аткинс, Южный пляж и пр.). Книги, блоги, форумы: масса рецептов с низким содержанием углеводов всегда под рукой.
Резюме о приемах пищи:Каждая наша еда — это белки с овощами в сопровождении полезных жиров. В течение дня по углеводам держимся в пределах 25-50 грамм.
Правило №3: 1 час прогулки на улице и атлетика 3 р/неделю
Первое — обязательно! Каждое слово:
1 час + непрерывной ходьбы + на улице.
Вы привыкли к отговоркам о выхлопных газах? Увы, она сомнительна. Далеко не каждый город — Манхэттен. Тем более, что вокруг масса возможностей. Гуляйте между домами в спальном районе, в придомовом сквере, по тихим улицам. Ходите по ближайшей лестнице под открытым небом. Ходите ранним утром или вечером после 20:00, когда машин меньше.
На самый крайний случай — ходьба (!) на беговой дорожке, хелсрайдер и любой другой аэробный тренажер с умеренным темпом на балконе с настежь открытыми окнами. Совсем нет времени? Найдите! И гуляйте 40 минут, но каждый день!
Дело не в специальной аэробике с подскочившим пульсом с определенной частотой. Главные плюсы — смена картинки, доказанный минимум шагов для здоровья сердца и кислород. До 18% вдыхаемого кислорода потребляет мозг. Без него невозможно удерживать хорошее настроение. Нет настроения — будет автоматический саботаж похудения. И вы даже не заметите, как это произойдет.
Второе — атлетика — факультативный, но самый эффективный помощник.Наша задача — силовая тренировка 3 раза в неделю согласно классической схеме «разминка — упражнения — растяжка».
Теперь самое интересное: осилить такую тренировку можно даже в домашних условиях. Используем вес своего тела и супер-медленный режим выполнения упражнений. Фантастический эффект на любой группе мышц, без похода в зал.
Пресс, приседания, выпады.Растяните каждое банальное движение на 10-12 секунд, и мышцы будут трястись от усталости уже через 15 минут. Например, качаем пресс с пола, медленно отрывая каждый позвонок. Или плавно приседаем, глядя на часы: вниз 10 секунд, вверх 10 секунд. А если задерживаться в кульминационной точке на 3-5 секунды, то нагрузка снова растет!
Удачный выбор для начинающих без вреда для здоровья — каланетика и пилатес, медленная езда на велотренажере и орбитреке с максимальным сопротивлением, все виды планки (прямая, обратная, боковая).
Преимущество атлетики — ускорение метаболизма после тренировки, вплоть до суток. А также контурирование мышц и выработка коллагена (кожа отблагодарит!). А при ходьбе пешком со сменой пейзажа активизируется синтез эндорфинов — гормонов радости, которые позволяют нам не свернуть с правильного пути.
Вывод: двигайтесь!Прогулка пешком на воздухе — 1 час в день. Дополнительно лучше всего — силовая гимнастика с любым весом (вес тела нам в помощь!). Частота тренировок — хотя бы 3 раза в неделю, лучше 4.
Правило №4: загружаемся углеводами 1 раз в неделю
Это правило не обязательно. Однако многим людям контролируемый элемент углеводной свободы помогает лучше переносить похудение.
Что делаем? В субботу или воскресенье едим углеводы.Наша задача — удержаться от забега по легким углеводам (мучное, сахар, мед, сладкие десерты). Но скушать полезных сложных углеводов, подобрав что-то приятное и даже необычное.
Психологически день разгрузки может стать днем нового опыта с едой. Это поможет удерживать победное настроение. Вечные страдальцы без простых радостей бытия — не о нас!
Для углеводной еды используем:
- Гречка, в т.ч. зеленая, пшено, рис, киноа, нут и другие бобовые;Более сахаристые овощи: свекла и морковь, лучше сырые, изредка картофель, топинамбур;Свежие фрукты, лучше со средним ГИ — не более 500 грамм за день. Грейпфруты, абрикосы, малина, смородина, груши, сливы, вишня и пр.
Главный секрет успеха — углеводная загрузка только один раз в неделю.
Спокойно относимся к тому, что вес сразу после зигзага может резко подскочить (до 2 кг). Не паникуем! Он быстро уйдет, как только мы вернемся к углеводным ограничениям. «Страшные цифры» — более всего задержка воды в тканях, а не чистый жир.
Итак, что мы можем себе позволить? Если сильно хочется:1 выходной день посвятить углеводному зигзагу в питании. Выбираем любые ценные источники углеводов, со средним ГИ, где много клетчатки и полезных нутриентов.
Правило № 5: не зацикливаемся на калориях!
Не настолько, чтобы съедать по 7 тысяч ежедневно
Но в приоритете должно быть сокращение углеводов и следование новому чувству насыщения. Когда мы соблюдаем правило «белок + овощи + полезный жир» мы автоматически уходим в безопасную зону по перееданию в калориях. Объем дает большой салат, жир в соусе добавляет насыщения и усвояемости блюду, а мясо/рыба становится основой.
Если же вы не можете без подсчета, считайте онлайн или на телефоне. Усредненное не опасное ограничение суточной калорийности в период похудения в течение 1 месяца — 1400 ккал для женщин, 1600 для мужчин. Но многое зависит от нашей физической активности и возраста.
Что в итоге?Заботит ли вас калорийность — вопрос не первый. Главный фокус — на углеводы! От 25 до 50 граммов в день. Все остальные калории надо получать из белков и полезного жира.
ТОП 7 важных помощников
- Спим глубоко и достаточно. Ложимся до 23:00. Прохладная, максимально темная и тихая комната, постоянный приток кислорода. Спим подряд от 7 до 9 часов. Каждый день, ОК?
Так мы продлеваем себе жизнь и очень эффективно страхуемся от «зажоров» и «срывов». Выгоды обеспечивают три гормона — мелатонин, грелин и лептин. Первый — герой ТОП 3 натуральных протекторов от системного старческого воспаления. Второй контролирует аппетит и взмывает ввысь при недосыпе. Третий держит под контролем насыщение, и стремительно падает, сразу же, как мы не выспались. Нет правильного сна? Готовьтесь к срыву: биохимия против вас.
- Пьем больше воды. От 20 до 30 мл на каждый килограмм текущего веса.
Утром натощак 300 мл. В течение дня носим с собой бутылку и прихлебываем между едой. Большие порции воды (1 стакан) можно выпивать за 15 минут до еды.
- Не отказываемся от кофе и чая.
Две чайные ложки без горки — средняя безопасная норма. Плюсы: ускорение обменных процессов и желчегонный эффект утром (а это качественное очищение кишечника).
- Самый белковый прием пищи — завтрак.
Легкий салатик из зелени, немножко жира и много белка, чтобы наше похудение ускорилось до 30%! Если сравнивать с теми, кто не акцентирует на белках по утрам.
- Вводим клетчатку ежедневно.
Варианты — овсяные отруби, льняное семя, псиллиум, капусты, редька.
- Не отмахиваемся от «жиросжигающих продуктов».
Название не точное, но доля смысла в этих перечнях есть. Судите сами: в основном упоминают зеленый чай, кисломолочку и очень витаминные фрукты. Помня об углеводах (не более 50 грамм у день!) вводим что-то из героев в рацион ради побочной пользы для здоровья (антиоксиданты, пробиотики и пр.)
- Небольшие тарелки.
А если тяга к психологическим экспериментам велика, то и китайские палочки. Кто сумел освоиться сразу? Комментируйте ниже! Громкий восторг гарантируем
Как быстро мы похудеем на 10 кг и какие бонусы получим
От 2,5 до 5 килограмм уйдет в первую неделю, если соблюдать все правила.
Далее — от 1,5 до 2,5 кг в неделю, в зависимости от физиологии и опыта вашего организма в похудении.
Какие закономерности характерны для результатов низкоуглеводной диеты?
Многие люди будут чувствовать себя хуже в первые 5-7 дней. Новички в похудении теряют жир быстрее. Очень полные люди могут поражать отвесами не одну неделю подряд.
Женщины худеют медленнее мужчин. В зависимости от стадии цикла, потеря веса у дам может сильно колебаться — даже при равных усилиях и рационе.
Но результат соблюдения правил вдохновляет: худеют все!
Хотите похудеть быстро? Не голодайте, а скажите «Нет!» сахарам.
На сегодня накоплены масштабные наблюдения о положительных сдвигах в организме в ходе диеты с ограничением углеводов:
- Повышенный сахар приходит в норму;Липидограмма — в гармонию (снижаются триглицериды и «плохой» холестерин, повышается «хороший»);Повышенное артериальное давление стабилизируется на 5 пунктов ниже без лекарств;А хорошее настроение помогает жить счастливо еще до заветных очертаний в зеркале.
Перед переменами в рационе обязательна консультация врача!
У низкоуглеводных диет есть побочные эффекты, которые могут навредить при некоторых хронических болезнях и длительном соблюдении слишком грубых ограничений.
Трезвая цель — похудеть без вреда для здоровья. Вы болеете? Недавно перенесли инфекцию? Вы не знаете свой уровень здоровья? Вы давно не сдавали рутинные анализы? Сначала врач — потом диета.
Надеемся, рекомендации будут вам полезны. Правила, как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья, опираются на сокращение углеводов, ежедневную прогулку, атлетическую физкультуру и общие законы физиологии по питьевому режиму, сну и психологии. Они позволят вам распрощаться с лишним накоплениями в 2, а то и в 3 раза быстрее, чем диеты, которые урезают жиры и учитывают каждую калорию.
Источник: