Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».
Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Что важно понять о калориях при похудении
- 1.1 Что такое основной обмен веществ1.2 Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
2 Низкокалорийные продукты: таблица по группам
- 2.1 Овощи2.2 Фрукты и ягоды2.3 Крупы, злаки и бобовые2.4 Молочные продукты2.5 Рыба и морепродукты2.6 Мясо, птица, яйца2.7 Масла и орехи
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.Запоминаем!Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИОгурцы свежие130,60,11,815Салат листовой171,50,22,310Капуста квашенная201,80,52,215Редис201,20,13,415Спаржа211,90,13,215Шпинат222,90,3215Помидоры свежие231,10,23,810Капуста свежая252—4,310Перец зеленый261,3—5,310Грибы соленые293,71,71,110Цветная капуста302,50,35,415Укроп312,50,54,115Перец красный311,30,35,915Лук-порей332—6,515Брокколи342,80,46,612Морковь сырая351,30,17,235Свекла сырая431,50,18,838Брюссельская капуста434,8—5,915Чеснок466,5—5,230Лук репчатый сырой481,4—10,410Петрушка, базилик493,70,485Свекла отварная541,90,110,864Зеленый горошек свежий7250,212,840Картофель вареный7520,415,865Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла35-83
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИКлюква260,5—3,845Алыча270,2—6,425Ежевика312—4,425Клубника320,80,46,332Лимон330,90,1320Земляника340,80,46,325Голубика3410,17,742Грейпфрут350,70,26,522Смородина красная3510,27,330Смородина черная3810,27,315Апельсины380,90,28,335Мандарины380,80,38,140Малина390,80,38,330Дыня390,6—9,160Абрикосы400,90,1920Арбуз400,70,28,872Черника411,10,68,443Крыжовник410,70,29,140Персики420,90,19,530Груши420,40,39,534Брусника430,70,5825Сливы430,80,29,622Яблоки440,40,49,830Нектарин480,90,211,835Вишня490,80,510,322Киви490,40,211,550Ананасы490,50,211,666Черешня501,20,410,625Гранат520,9—11,235Облепиха520,92,5530Хурма550,5—13,255Виноград640,60,21640Манго670,50,313,555Бананы911,50,12160Авокадо160214,78,510
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».Интересно!Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали про авокадо — в подробном обзоре.
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИОвсяная каша на воде491,51,1966Рисовая каша на воде781,50,117,470Рисовая каша на молоке972,53,116,080Перловая каша на воде1093,10,422,222Ячневая каша молочная1113,6219,850Макароны из муки грубого помола1134,70,923,238Овсяная каша молочная1164,85,113,760Киноа вареная на воде120422140Манная каша молочная12235,415,365Рис нешлифованный отварной1252,70,73665Фасоль вареная1237,80,521,545Чечевица отварная12810,30,420,325Пшенная каша на воде1344,51,326,170Макароны из твердых сортов пшеницы1405,51,12750Гречневая каша на воде1535,91,62950Полезная экзотика!Много белка, все аминокислоты и низкая калорийность вареной киноа — важные причины познакомиться с выгодным помощником для похудения.
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите «Нет!» — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИСыворотка творожная200,23,525Кефир нежирный3030,13,825Молоко, 0,5%352,80,54,932Кефир, 1%402,81430Ряженка, 1%40314,235Молоко, 1%413,314,830Йогурт натуральный, 1,5%4751,53,535Кефир, 2,5%502,82,53,930Молоко, 2,5%522,82,54,735Ряженка, 2,5%542,92,54,235Кефир, 3,2%562,83,24,130Ряженка, 3,2%572,93,24,135Молоко, 3,2%592,93,24,735Йогурт натуральный, 3,2%6653,23,532Ряженка, 4%672,844,235Сыр тофу738,14,20,615Ряженка, 6%8456,94,135Творог нежирный881811,230Творог, 2%1031823,330Йогурт фруктовый1055,12,815,752Сметана нежирная, 10%1153102,935Творог, 5%12217,251,830Творог, 9%185149230
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИМорская капуста490,85,1022Мидии отварные509,11,5——Треска отварная76170,7——Щука отварная78180,5——Минтай отварной7917,61——Крабы отварные8518,71,1——Хек отварной8616,62,2——Форель отварная8915,53——Крабовые палочки9454,39,540Креветки95201,8——Устрицы отварные95143——Тунец в собственном соку96211——Судак9721,31,3——Раки отварные9720,31,315Камбала10518,22,3——Копченая треска11123,30,9——Окунь морской отварной11219,93,6——Кефаль отварная115194,3——Карп отварной12519,45,3——Кета отварная13021,54,8——Икра минтая13128,41,9——Белуга13123,84——Кальмары отварные14030,42,2——Сельдь14015,58,7——Скумбрия холодного копчения15123,46,4——Окунь жареный158198,9——Горбуша горячего копчения16123,27,6——Котлеты рыбные16812,5616,150Кефаль отварная115194,3——Горбуша отварная16822,97,8——Сельдь иваси соленая17317,511,4——Тюлька соленая19119,816,2——Балык осетровый19420,412,5——Семга отварная21016,315——
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт,
100 гКкалБелки, гЖиры, гУгл-ды, гГИБелок куриного яйца173,6—0,448Желток куриного яйца592,75,20,350Яйцо куриное (1 шт)766,35,20,748Почки говяжьи отварные8615,22,8——Говяжьи мозги12411,78,6——Телятина отварная13427,83,1——Куриная грудка отварная13729,81,8——Яйца перепелиные16811,913,10,6—Говядина нежирная отварная17525,38,1——Индейка отварная19523,710,4——Говяжий язык отварной23123,915,0
Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Источник: