Пребиотики для гармоничного развития кишечной микрофлоры: о них сегодня наслышаны все. Наша статья посвящена уникальному полисахариду, который изучают с конца прошлого века.
Инулин, что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится, как использовать при похудении и общем оздоровлении, при диабете и в питании детей. Широкий перечень вопросов, которые мы глубоко изучили и готовы поделиться с вами.
Уже знаете почти все, но ищите дозы и способы употребления?
Жмите пункт №6 — практические рекомендации, суточные дозы (!) и личный опыт.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Что такое и зачем нужны пребиотики2 Что такое инулин и в чем его польза3 ТОП 6 полезных свойств
- 3.1 Уменьшает запоры и приводит в норму очищение3.2 Питает полезную микрофлору кишечника3.3 Профилактика атеросклероза и диабета3.4 Повышает усвоение кальция и магния3.5 Эффективная оздоровительная добавка при похудении3.6 Лечение болезней нервной системы и задержек развития у детей
4 Продукты, в которых много инулина5 Как производят и для чего используют6 Где купить и сколько стоит инулин7 Как употреблять с пищей и в добавках8 Возможный вред и побочные эффекты
Что такое и зачем нужны пребиотики
Будущее многих направлений в медицине за изучением микробиоты человека. Ту часть микробиоты, которая обитает в кишечнике, питают пребиотики, среди которых и наш герой.
Микробиота (нормальная микрофлора) — это совокупность микроорганизмом в теле человека. Она влияет прямо или косвенно на все (!) системы и органы. Жизнь невозможна без активного участия бактерий — точно так же, как без воздуха, воды, пищи и гравитации.
Люди как «хозяйский вид» для существования бактерий не критичны, а вот бактерии — это обязательные спутники человека. Поэтому многочисленные исследования самых современных лабораторий устремлены в изучение связи и алгоритма взаимодействия «человек + его микробиота».
Более 10 тысяч видов микробов населяют кишечник. Из них 62% — малоизученные, среди которых 99% — плохо или вовсе не культивируются.
3-5% нашего веса — это бактерии, населяющие организм. Вы весите 65 кг? Бактерий в вашем теле от 2 до 3,25 кг.
Только к 7 годам создается стабильная структура микрофлоры человека. Всю нашу жизнь качество и равновесие микрофлоры очень сильно зависит от питания.
Таким образом, напрямую от питания зависят и те ключевые системы, которые опираются на бактерии кишечника. В первую очередь иммунитет (до 70% резервов иммунитета определяется кишечной микробиотой). А также все виды обмена, усвоение питательных веществ, синтез витаминов и целевых соединений, среди которых есть и активные антираковые молекулы.
Как поддерживать гармонию дружественной микрофлоры?
Создавать условия правильным питанием и пополнять рацион особыми веществами — пребиотиками.
Это пищевые вещества, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта, доходят в неизмененном виде до кишечника и создают там условия для роста и жизнедеятельности полезных бактерий.
Что такое инулин и в чем его польза
Фруктозо-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС), лактулоза, лактитол и инулин — самые известные соединения с выраженными пребиотическими свойствами.
Что такое инулин и для чего он нужен? Полисахарид, на 95% состоящий из фруктозы. Он хорошо растворяется в горячей воде, но не переваривается в желудке и сегодня полноправно относится к пищевым волокнам. В толстом кишечнике инулин становится желанной пищей для полезных бифидо- и лактобактерий.
Глубокое изучение инулина началось еще в конце 20-го века. Накоплено много информации о пользе пребиотика в профилактике и лечении ряда грозных состояний, до срока сокращающих жизнь современного человека — атеросклероз, диабет, ожирение, гепатостеатоз, запоры, сниженный иммунитет.
ТОП 6 полезных свойств
Начнем рассказ с очевидных, а завершим весьма амбициозными преимуществами для здоровья. Инулин действительно полезен по многим направлениям.
Напомним, что мы всегда предлагаем относиться трезво к любым громким восторгам. Именно поэтому в рубрике iHerb вы встретите и скептические оценки оздоровительных новинок с честными отзывами «мы это не купим».
В случае же с инулином после тщательного изучения и давнего использования чаша весов неслучайно склоняется в явную пользу, что особенно важно — универсальную.
Чем же полезен наш сегодняшний герой?
Уменьшает запоры и приводит в норму очищение
2011 год, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 дней изучалось влияние инулина из цикория на запоры в пожилом возрасте. Вывод: ежедневное добавление 15 г инулина снимает запоры и улучшает качество жизни у людей 60+. (1)
Инулин удерживает в просвете кишки жидкость, что делает пищевой комок рыхлым и удобным в продвижении через кишечник.
Гелеообразная, скользящая поверхность каловых масс — отличительная характеристика при достаточном количестве инулина. Это страхует от травмы при опорожнении кишечника у человека с геморроем.
Питает полезную микрофлору кишечника
Инулин — это олигосахарид, т.е. в его состав входит несколько простых сахаров, соединенных вместе в так называемый «фруктан». Это неперевариваемый пребиотик, который двигаясь через кишечник, избирательно ферментирует и питает только здоровую кишечную микрофлору. В результате патогенные микроорганизмы не могут размножаться.
Защиту получает и сам толстый кишечник, помимо системного влияния на иммунитет и обмен. В исследованиях было установлено, что фруктаны инулин-типа снижают риск канцерогенеза толстой кишки и улучшают лечение воспалительных заболеваний кишечника. (2)
Профилактика атеросклероза и диабета
При прохождении через пищеварительную систему, инулин действует как адсорбент. Он захватывает с собой триглицериды, «плохой холестерин» и другие потенциально опасные и токсические соединения.
Диета с высоким содержанием клетчатки давно привязана к здоровью сердца в многочисленных исследованиях. И хотя сегодня основной причиной атеросклероза не приходится считать холестерин из еды, пищевые волокна вносят свой весомый вклад в детоксикацию организма. Они захватывают избыточный холестерин, произведенный печенью, в просвете кишки и выводят его из организма.
Снижает ГИ трапезы!Будучи сладким, но не являясь полностью усвояемым углеводом, инулин не ведет к повышению уровня глюкозы в крови и не вызывает секрецию инсулина. Он способен умеренно снижать аппетит и гликемический индекс трапезы, замедляя рост глюкозы в крови и отложение избытка сахаров в жир. (3) Бесценное свойство при похудении и диабете!
Повышает усвоение кальция и магния
Некоторые исследования показали, что инулин улучшает поглощение электролитов кальция и, возможно, магния.
Как это работает? Все сводится к положительным пребиотическим эффектам инулина в кишечнике: растут полезные бактерии — улучшается усвоение минералов из пищевого комка.
2005 год, American Journal of Clinical Nutrition. Исследование в группах высокого риска по дефициту кальция (молодые девушки и пожилые женщины). Выводы: «Ежедневное потребление комбинации пребиотических фруктанов короткой и длинной цепей инулина значительно увеличивало всасывание кальция — усиление минерализации костей на 23%». (4)
Эффективная оздоровительная добавка при похудении
2016 год, Университет Гельфа в Канаде, здоровые женщины 8 дней добавляли порошок в меню. Выводы: «6 г инулина в йогурт на завтрак снижает аппетит». (5)
Всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина, нежная сладость и объемное расширение в гелеобразную субстанцию. Это дает чувство полноты и насыщения, и всю перечисленную пользу для организма.
Очевидно, что инулин — превосходный участник диетических блюд для похудения без вреда для здоровья.
Лечение болезней нервной системы и задержек развития у детей
Особняком стоит крайне интересное применение инулина при задержках развития у детей и даже в лечении аутистических отклонений. По сути сладкий порошочек делает все то же самое — нормализует микрофлору в тонком кишечнике. Но в том-то и прелесть организма с его неразгаданными до конца тайнами! Именно полезные микроорганизмы в кишечнике тесно взаимосвязаны с нервной системой, в том числе с ее центром — головным мозгом.
Чтобы узнать больше, поинтересуйтесь каким-либо полноценным обзором по запросу «протокол Немечика». Это врач биомедицинского направления, который давно наблюдает эффекты от введения в рацион детей с отклонениями всего трех правил. Вот они:
прием инулина;прием омега-3 жирных кислот;исключение избытка омега-6 с одновременным введение омега-9 (оливковое масло).
Некоторые выгоды можно ожидать и от ежедневного присутствия инулина в меню людей с болезнью Паркинсона и общим угасанием двигательных и когнитивных функций по ходу старения.
Конечно, звучит все вышесказанное близко к рекламному «Вот оно! Найдена панацея от всего!». Это должно настораживать в рассказе о любом веществе.
Однако на сегодня по личному опыту приема инулина более 3 лет подряд мы сделали положительный вывод о присутствии этой БАД в питании семьи. А главное условие успеха — длительность и неуклонность, причем в обоих случаях — и для профилактики, и для лечения.
Продукты, в которых много инулина
Один из способов употреблять целебный пребиотик постоянно — включать в ежедневное меню пищу, где его много. В каких продуктах содержится инулин? Перечислим по убыванию.
Корень цикория — от 15 до 20% — самый популярный источник с чрезвычайно высокой концентрациейТопинамбур (клубни) — от 16 до 18 %Спаржа — от 13 до 18%Чеснок — от 9 до 16%Артишоки — от 3 до 10%Лук-порей — от 3 до 10%Лук репчатый — от 2 до 6%Ячмень — от 0,5 до 1,5%Пшеничная мука— от 0,5 до 1,5%Бананы (особенно слегка зеленые) — от 0,3 до 0,7%Проростки пшеницы (популярный участник оздоровительных меню)
В каких лекарственных растениях:
Корень одуванчика — до 40%Корень девясила — до 44%Корень лопуха (сухой) — до 45%Эхинацея
Неудивительно, что в сборах для диабетиков часто присутствуют девясил, лопух и одуванчик. В первую очередь это заслуга нашего героя.
Как производят и для чего используют
Чаще всего ценный полисахарид получают из топинамбура, корня цикория и агавы.
Олигосахариды используют в пищевой промышленности для диетической выпечки. Это улучшает вкус, текстуру, влажность изделий и увеличивает пользу для здоровья.
При этом в нем ощутимо меньше калорий, чем в углеводах и жирах: всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина.
Инулин имеет очень мягкий сладкий вкус (примерно в 10 раз слабее сахара). Он универсален для любых рецептов не только вместо сахара, но и взамен муке, т. к. помогает создать иллюзию жирности за счет гелеобразной текстуры после поглощения воды.
Также инулин выпускается в виде биологически активных добавок в разных формах — порошок, капсулы, таблетки.
Где купить и сколько стоит инулин
Международный рынок активно атакует китайский инулин. Качество его вызывает сомнения. Экспертизы выявляют до 50% мальтодекстрина. Читайте этикетки, чтобы осознанно выбирать товары для оздоровления.
На российском рынке чаще всего вы столкнетесь с инулином из топинамбура. Его можно купить в аптеках и местных интернет-магазинах.
Мировой лидер интернет-торговли продуктами для здоровья и красоты iherb позволяет выбрать из богатого перечня торговых марок удобную форму полисахарида. В карточках позиций есть исчерпывающее описание и рейтинг с отзывами. Легко узнать источник сырья и технологию производства.
Целесообразно сравнивать стоимость всемирно известных ТМ и не до конца понятный вариант из ближайшей аптеки. Ощутимая экономия будет у тех, кто соберет на айхерб корзину из нескольких позиций.
Учтите и другие постоянные бонусы. Можно добавить в корзину товар с пометкой Эконом-доставка или сделать один не мелкий заказ. В таком случае с определенного размера корзины даже срочная доставка к порогу существенно дешевле или бесплатна.
Мы постоянно используем 2 торговые марки в удобной порошковой форме:
Now Foods — 227 г
Jarrow Formulas — 180 г
В ссылках выше учитывается скидочный (RVW630) код 5%, который сработает при оформлении любой корзины.
Наш опыт на сегодня подсказывает еще одну важную деталь при покупке инулина на айхерб. Обратите внимание на предложение купить 3 и более банок за 1 раз. Порошок легкий, при расходе на семью от 3 и более человек выгодно делать микрооптовый заказ с дополнительной скидкой.
Как употреблять с пищей и в добавках
Остаются два вопроса:
Рассчитана ли суточная норма по инулину.Как получать ежедневно рекомендуемое количество.Строгих рекомендаций по количеству полисахарида на сегодня нет.
Например, продвинутые в теме здорового питания американцы употребляют вместе с продуктами от 10 до 15 г в день. Эти цифры касается лишь тех, кто придерживается сбалансированного, а не низкоуглеводного питания. В общей популяции количество инулина вряд ли превышает 3-5 граммов в день.
Общие рекомендации по всем видам пищевых волокон — от 20 до 35 г волокон в день.
Инулин — вкусный и удобный вариант. Он сладкий, растворим в горячей воде. Его можно добавить в смузи, чай, коктейль, желе, салат, кашу и выпечку.
Полезная идея: сочетаем инулин и кальций!
Молоко и банан в виде шейка на завтрак. Творог и чеснок — традиционная оригинальная закуска. Сырой лук в салаты с листовой зеленью и сыром. Омлет со спаржей под тертым голландским сыром. Клубни топинамбура, запеченные под сыром и со сметаной.
Наш подход к употреблению инулина:
- Съедать ежедневно хотя бы 1-2 овоща/фрукта, где его много: чеснок, банан, репчатый лук, топинамбур. Касается всех в семье.По возможности заменять кофе на напиток из цикория. Не всем удается делать это постоянно, но мы в процессе. При этом одна чашка утреннего кофе остается неприкосновенной, тем более, что его можно обогатить полезным кокосовым маслом, корицей или кардамоном.Длительно принимать добавку с порошком инулина. Регулярнее всего такие затраты касаются наших детей, которые пьют инулин постоянно, и взрослых после болезни.
Минимальный курс на 1 месяц для взрослого:
по 1 чайной ложке порошка 2-3 р/день.
Возможный вред и побочные эффекты
Аллергия на инулин практически не встречается.
Как и любые пищевые волокна, инулин может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, особенно при избыточном поступлении:
- Послабление стула;Диспепсия со стороны желудка (изжога, подташнивание);Метеоризм и слабые летучие боли по ходу кишечника.
При умеренном поступлении инулина (до 3 ч. ложек/день) этот вред может коснуться лишь узкого круга людей, например, больных хронической патологией кишечника (СРК, колит и пр.). Таким больным рекомендуют следить за количеством продуктов с инулином, а добавку вводить в сопровождении жидкости лишь в период ремиссии, наращивая дозу медленно.
Для перестраховки каждый человек, впервые пробующий добавку инулина, может вводить его постепенно, начиная с 1 чайной ложки порошка.
Будем рады, если прояснили для вас все нюансы про инулин, пользу и вред целебного полисахарида, способы употребления и продукты, где он содержится в большом количестве.
Надеемся, наш рассказ вдохновит вас употреблять инулин системно. Особенно полезно внести здравые коррективы в рацион детей, пожилых и часто болеющих членов семьи. А если остались вопросы: комментарии всегда открыты. Будьте здоровы и приятного аппетита!
Источник: