Любимцы среди орехов, которые заслуживают звание суперфуда, хотя совсем не экзотичны и знакомы нам с детства. Грецкие орехи, их польза и вред, целебные рецепты и секреты правильного выбора. А также советы, как расколоть, чтобы извлечь целое ядро. Для вашего удобства все важное — в одной статье.
История употребления грецких орехов насчитывает более 8 тысяч лет. Еще в Древнем Вавилоне жрецы запрещали кушать ядра рабам. Считалось, что орехи улучшают мышление и силу интеллекта. А зачем эта роскошь подневольному люду?
Современная нутрицевтика активно изучает солнечные ядрышки. Многие открытия привлекают к оздоровительным бонусам продукта.
Уже знаете все про полезные свойства грецких орехов?
Жмите пункт №4 — сколько кушать в день, в каких сочетаниях, советы по выбору и хранению.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Химический состав и калорийность2 Польза грецких орехов3 Возможный вред и противопоказания4 Сколько можно скушать в день5 Целебные рецепты
- 5.1 Для женщин и мужчин5.2 Для всей семьи5.3 Для красоты кожи
6 Как правильно выбрать, хранить и колоть
- 6.1 Советы кондитеров, как выбирать и хранить
Химический состав и калорийность
Грецкие орехи впечатляют всерьез. Они высококалорийные:
- Калорийность на 100 грамм — от 655 до 680 ккал (зависит от степени усушки);В каждых 100 граммах практически 100% среднесуточной нормы жиров;Калорийность 1 шт. ≈ 26 ккал.
Давайте оценим богатейший состав, взяв всего лишь унцию грецких орехов. Это почти те самые 30 грамм, которые рекомендовано съедать ежедневно.
В списке вторая цифра, % — это процент от средней суточной потребности, без учета пола и возраста, при диете в 2000 ккал.
БЖУ и калорийность грецкого ореха:
- Жиры — 18 г — 28%Из них полиненасыщенных:Омега-3 — 2,56 гОмега-6 — 10,76 гБелки — 4 гУглеводы — 4 гИз них пищевых волокон — 2 г — 8%Сахара — менее 1 грамма
Витамины (по убыванию):
- Витамин В6 — 0,2 мг — 8%Витамин В9 (фолиевая кислота) — 27 мкг — 7%Витамин В1 — 0,1 мг — 6%По 2% витаминов В2, В3, В5.По 1 % витаминов С, Е и К.
Минералы (по убыванию):
- Марганец — 1,0 мг — 48%Медь — 0,4 мг — 22%Магний — 44,6 мг — 11%Фосфор — 98 мг — 10%От 2 до 5% селен, кальций, калий, железо.
Фитостеролы — 30,2 мг
Польза грецких орехов
В числе витаминов два метиллятора, которые контролируют синтез ДНК (В6 и В9). Весомая концентрация витамина В1, который участвует во всех видах обмена и носит название «гормон оптимизма». И еще три витамина из группы нейропротекторов.
Все они обеспечивают огромную пользу грецких орехов для нервной системы:
- Облегчение симптомов депрессии;Гармонизация процесса засыпания и глубины сна;Улучшение памяти и концентрации внимания.
С начала 21-го века опубликован ряд исследований о сочных ядрах в питании пожилых. Им отводится ведущая роль среди орехов в замедлении старческого системного воспаления. Грецкий орех — продукт долголетия из списка ТОП20 по мнению многих диетологов.
Сразу несколько нутриентов продлевают нашу молодость, защищают от атеросклероза и возрастных мутаций: витамины В1, В6, В9, магний и омега-3 жирные кислоты, что важно — в безопасной пропорции к омега-6 (около 1:4).
По поводу жирных кислот омега-3 в грецких орехах.
Для себя мы считаем верным снабжать организм омега-3 с помощью рыбьего жира, где есть уже готовые нужные омеги.
Безусловно, высокая концентрация омега-3 в грецких орехах впечатляет. Но это альфа-линоленовая кислота (АЛК). Наиболее ценными для здоровья нервной системы, мозга, сосудов и кожи являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Считается, что ДГК и ЭПК вырабатываются уже в организме из АЛК при участии особого фермента. Работает ли этот фермент у вас и насколько интенсивно — вопрос.
За вяжущий привкус грецких орехов отвечает эллаговая кислота — особое фенольное соединение с обширными полезными свойствами для человека. Защищает сердце и сосуды, снижает давление, работает как антиоксидант и против мутаций при синтезе ДНК. Актуальные направления в исследованиях по чудо-фенолу — профилактика рака и раннего старения кожи.
Марганец необходим для кроветворения и синтеза половых гормонов. Медь прямо влияет на то, насколько эффективно усваивается в тканях кислород, а в костях кальций. В сочетании с вездесущими омегами и витаминами группы В эти вещества делают грецкие орехи ценнейшим продуктом для мужского репродуктивного здоровья. А женщинам помогают выносить здорового малыша.
Фитостеролы (фитостерины) — это особые вещества растительного происхождения, которые препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и способны внести свою лепту в профилактику онкологического перерождения клеток в тканях нашего организма.
Любопытные исследования на мышах проводились в 2013 году техасскими учеными: диета с обилием грецких орехов замедлила рост опухоли простаты в 4 раза!
Обо всех исследованиях с участием грецких орехов можно почитать на Pubmed. Очевидно главное: замечательный продукт помогает противостоять большим поломками, которые калечат и старят наш организм.
Возможный вред и противопоказания
Ограничений и запретов не так уж много:
- Индивидуальная непереносимость;Острые заболевания желудка, желчных путей и кишечника;Афлотоксины от плесневых грибов (справедливо только для испорченных орехов, об этом мы расскажем ниже в разделе с правилами выбора);Чрезмерное употребление орехов (80+ грамм ежедневно) принесет вред всем, кто следит за фигурой, и может вызвать диарею.
Сколько можно скушать в день
Сколько грецких орехов можно съедать в день?
Безопасная черта — 30 граммов в день. Это количество допустимо съедать даже в период похудения.
Сколько штук грецких орехов в 30 граммах? Около 14 бабочек (половинок), в которых 185 килокалорий и 18 грамм жиров.
При хорошей переносимости съедать немного больше тоже возможно — в особых случаях. Диета для набора веса, первые полгода сыроедения или вегетарианства, когда упорно преследует чувство голода, восстановительный период после тяжелых болезней, в т.ч. у детей и пожилых.
Предельно допустимое количество орехов за 1 раз индивидуально. В среднем большая нагрузка для поджелудочной железы начинается уже с отметки в 50 грамм и резко возрастает со 100. Признаки передозировки — изжога, тяжесть и бурление в животе, метеоризм, резкие колебания стула (чаще всего — послабление).
Как усваиваются разные орехи?Сырые грецкие орехи перевариваются легче, чем жаренные. А предварительно замоченные сырые орехи опережают остальные варианты в пользе. Выгодное замачивание — от 6 часов (на ночь). Загвоздка в фитиновой кислоте, которая ухудшает усвоение веществ в просвете кишечника. Она покидает орехи, семена и крупы при замачивании.
Целебные рецепты
Грецкие орехи с медом для женщин или для мужской потенции — давние народные рецепты. Как легко понять из состава нашего героя, дело не в сочетании компонентов, а в самом грецком орехе.
Мы относимся к меду с опаской из-за высокой аллергенности и обилия сахаров. Для получения пользы от грецкого ореха без попутного вреда идеальный выбор — просто цельные ядра. И дело даже не в стройности женщины. Сахарный перекос подстегивает системное возрастное воспаление — фундамент старения.
Для женщин и мужчин
Для женщин грецкие орехи — это допустимый и сытный перекус на любой умеренной диете для похудения (белковой в том числе). Лучшее время — 2-ой завтрак или полдник до 17:00.
Сколько съедать без вреда диетному режиму? 20 грамм грецких орехов на полдник (8 половинок).
Мужчинам стоит опереться на науку, а не уповать лишь на грецкие орехи со сметаной.
Заботимся о мужском здоровье!Добавим в питание любимых мужчин цинк, марганец, селен, витамины С, Е и группы В. Грецкие орехи рубим в салат, богатый витаминами С и Е (капуста, цитрусовые, листовая зелень, киви, болгарский перец, оливковое масло) и сопровождаем этой витаминной нарезкой солидное белковое блюдо (говядина, индейка, курица, куриные яйца).
Кстати, избыток сахара вреден и сильной половине человечества, ведь это главный фактор атеросклероза. Там, где нет нормальных сосудов, не будет и мужского здоровья.
Для всей семьи
Вкусный, но редкий рецепт для славянской кухни — ореховая намазка (паштет) для бутербродов. Легко адаптируется под любимые специи семьи, прекрасно вписывается в рацион пожилых людей, которым труднее жевать, и нравится детям.
Для красоты кожи
У нас есть удачный опыт с маской из видео ниже (как базу мы использовали масло какао). Она увлажняет и смягчает кожу, борется с шелушением, отдаляет появление морщин и слегка отбеливает за счет эллаговой кислоты.
Для маски из грецкого ореха нам нужны:
- Масло какао (или ши) — 1 ч. л.Грецкие орехи — 100 граммЖидкий мед (или сок алоэ) — 1 ч. л.Желток куриного яйца — 1 шт.
Перемалываем компоненты в кашицу. Держим на лице до 30 минут.
Делаем 1 раз в 2-3 дня. Курс — 30 дней.
Как правильно выбрать, хранить и колоть
Афлотоксины от плесневых грибов вызывают аллергию, ослабляют иммунитет и повреждают клетки печени — вплоть до онкологии. Вам интересны подробности? Интернет в помощь, ключевое слово в поиске «афлотоксикоз».
Внимание! Вред прогорклых грецких орехов!Афлатоксины могут вызывать и острое отравление. А главное: они не разрушаются при обработке. Варить, обжаривать, вымачивать — все без толку. Если орех начал портиться, дорога ему одна — в мусорную урну.
Как отличить прогорклый орех?
- Горьковатый вкус, слишком мягкая и маслянистая текстура без хруста при жевании, запах старого масла, на сломе насыщенный или полупрозрачный желтый цвет.Важный момент: кожица на поверхности качественных ядер может быть разного оттенка. Но пригодная в пищу мякоть никогда не бывает желтой.
Горечь легко уловима только при высокой концентрации афлотоксинов. Обязательно рассматриваем и разламываем ядрышко при покупке! На фото ниже — яркие примеры качественных и прогорклых орехов.
Интересные цифры регулярно публикует Роспотребнадзор. При проверках до 60% очищенных грецких орехов являются не годными. Тогда как в скорлупе отбраковывается не более 25% выборки.
Выводы:
Для здоровья полезнее покупать орехи в скорлупе.Либо сохранять исходно качественные очищенные ядра в холоде, темноте и закрытой таре. Закупаем впрок на базаре — щупаем и пробуем.Либо брать небольшое количество «на сейчас» в магазине. Упаковка с прозрачным окошком, а срок расфасовки не более, чем полгода назад. Если горчат, выкидываем без сомнений!Важно! Всегда моем перед едой!Особенно это касается орехов, которые мы покупаем уже очищенными, тем более на базаре. Просто подумайте, сколько пыли и микробов попадает на них из воздуха на рынке, и правило перестанет казаться вам излишним.
Советы кондитеров, как выбирать и хранить
Первое. Покупаем неочищенными.
Скорлупа защищает ядра от окисления. Выбираем чуть продолговатую форму, с тупым основанием с одного полюса. Ориентируемся на красивую, без пятен, сухую и тонкую поверхность. Как понять, что скорлупа тонкая? Взяв два ореха в ладонь, мужчина сможет треснуть их сдавлением. Ядро и перепонка легко отойдут от стенок скорлупы. Это сорт «бойный», из которого легче всего достать цельное ядро.
Сорт «жадный» или «толстокорый» не выгоден: крепкая скорлупа, плохо чистится.
Орех прошлого сезона — это больше рисков получить прогорклый продукт с вредителями внутри. Залежавшийся орех легче и дает звук, если потрясти рядом с ухом.
Второе. Разные орехи храним по-разному.
Орехи в скорлупе храним в сетке или холщовых мешках, с циркуляцией воздуха, при температуре 5-10 градусов Цельсия. Очищенную партию уже подсохших орехов храним в герметичной упаковке в холодильнике или морозилке. Не удивляйтесь морозилке (этот способ гарантирует свежесть и касается всех очищенных орехов!).
Третье. Купив в скорлупе, раскалываем орехи только по мере надобности.
Сохранить целыми половины ядра (бабочки) выгодно для продажи и для украшения десертов. Сколько ядер получится из 10 кг бойного грецкого ореха? От 3 до 5 кг.
Герой статьи — фаворит кондитеров. Конфеты, торты и прочие сладости — первое место применения. Хотя на Кавказе, где орех — священное дерево, сочные ядра добавляют и в супы (харчо), и во вторые блюда (лобио из фасоли).
В нашем питании орехи присутствуют во многих смузи, которые мы любим. Отправляем их в блендер сырыми после вымачивания. Такими же выгодными для организма мы используем грецкие орехи в салаты. Польза и вред ценного продукта описаны в деталях, чтобы и вы смогли сделать выбор — удобный и осознанный. Изучайте важное! И приятного аппетита!
Источник: