Не все сахарозаменители стоит включать в рацион, а популярные решения часто оказываются опасными для здоровья. Фруктоза вместо сахара, польза и вред, отзывы врачей, применять ли при похудении, для диабетиков и спортсменов. Мы предоставим вам максимально объективную информации о знаменитом сладком порошке.
Обзоры веществ и продуктов мы готовим честно и по существу. Объяснять стремимся простыми словами. Личные выводы и опыт присутствуют в каждом материале, как и те источники, которые мы посчитали надежными.
Кто-то уже посоветовал вам заменить сахар фруктозой?
Сразу переходите к п. №5. А практические выводы ждут вас в п. №7.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Долгая жизнь в роли подсластителя2 Состав и характеристика3 Чем фруктоза отличается от сахара4 Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»5 Тотальный ущерб для печени и организма
- 5.1 Фруктоза при сахарном диабете и похудении
6 Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее7 Как избежать вреда от фруктозы
- 7.1 Принципы здорового питания, в котором есть сладкое7.2 Фруктоза во фруктах: таблица и какие выбрать
Долгая жизнь в роли подсластителя
Фруктозные кондитерские изделия покорили рынок еще в советские времена. А добавить порошок в компот — чуть ли не первая рекомендация тогдашних педиатров в питье для детей и для прикорма к грудному вскармливанию.
Вопросы «чем вредна фруктоза для здоровых людей?», «чем она лучше сахара?», «можно ли фруктозу детям вместо сахара?» глубоко не изучались многие десятилетия.
Одни люди до сих пор пытаются приручить диабет с ее помощью. Другие — сбросить лишний вес. Доходит до того, что энергетические батончики едят за компанию с приятелями-спортсменами. И неудивительно: народная молва прочно связывает здоровый образ жизни с этим моносахаридом.
На самом же деле выгодно полностью отказаться от привычки к такому продукту.
Состав и характеристика
Промышленным способом порошок добывают из целлюлозы, кукурузы, сахарного тростника, зерновых и сахарозы (т.е. из обычного сахара).
Фруктоза (так же, как ее сестры глюкоза и галактоза) — это простой сахар, или моносахарид. Они могут соединяться между собой и образовывать более сложные вещества — полисахариды. Например, сочетание глюкозы и галактозы дает лактозу. Чем проще структура углевода — тем быстрее он усваивается.
Чем фруктоза отличается от сахара
Фруктоза vs сахар — разница очень простая:
- Одна молекула сахарозы — это молекула фруктозы + молекула глюкозы.
Однако чистый продукт кажется слаще сахара в 1,5-2 раза. Именно поэтому фрукты часто воспринимаются медовыми на вкус. Куда там заурядному рафинаду!
Внешне продукт не удивляет: это белый порошок, который хорошо растворяется в воде.
Калорийность немного ниже, чем у сахарозы:
- 100 г сахара — 399 килокалорий100 г фруктозы — 380 килокалорий (или всего на 5% меньше)
А вот гликемические индексы (ГИ) веществ существенно отличаются:
- Всего 23 у нашей героини против 60 у рафинада (из 100 возможных).
Гликемический индекс отражает, как вырастет уровень глюкозы в крови в течение 2-х часов после приема пищи. Чем выше ГИ, тем больше инсулина потребуется организму, чтобы справится с нагрузкой. Чем ниже ГИ, тем лучше продукт стабилизирует обмен мощнейшего из гормонов.
Именно поэтому отзывы некоторых врачей по инерции все еще одобряют нашу героиню взамен рафинаду.
- Она ведь гораздо медленнее повышает уровень глюкозы в крови.К тому же она слаще и ее можно класть почти в два раза меньше.
Казалось бы, вот он, идеальный подсластитель! Однако, если учитывать данные о метаболизме «супергероя», дела обстоят совсем не радужно.
Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»
Моносахариды представляют собой идеальную питательную среду для микробов, населяющих ротовую полость. Один глоток чая с заменителем — и у бактерий на зубах есть тонна сырья для переработки в кислоту, разрушающую эмаль. Фруктоза в значительно большей степени провоцирует развитие кариеса, чем обычный столовый аналог.
По рекомендациям ВОЗ конфеты и питье на моносахаридах не должны превышать 10% от получаемых за день калорий. Увлечение фруктозой — верный способ регулярно обогащать стоматологов.
Тотальный ущерб для печени и организма
Еще со школы мы знаем, что разные клетки нашего тела могут использовать глюкозу в качестве источника энергии.
С фруктозой все иначе. Расщепить ее под силу только печени. В результате длинной цепочки преобразований возникают следующие соединения.
- Триглицериды (проще говоря — жиры). Если рацион перегружен, они накапливаются в клетках печени и вредят ее работе. Попадая в кровь, оседают на стенках артерий и образуют бляшки, которые препятствуют нормальному кровотоку.Мочевая кислота. Когда ее много, это препятствует выработке оксида азота (NO) — важного вещества для работы артерий. В паре с атеросклерозом возрастает риск гипертонии и сосудистых катастроф. Не говоря уже о развитии подагры и камней в мочеполовых путях.Свободные радикалы — активные вещества, которые вредят клеткам, ферментам и даже генам.
Фруктоза несет еще одну угрозу — развитие инсулинорезистентности.
Это сложное слово описывает состояние, когда ткани тела не могут потребить присутствующую в крови глюкозу даже при достаточной выработке инсулина.
В проводимых в конце 80-х годов опытах исследователи смогли успешно спровоцировать инсулинорезистентность у крыс, в диете которых было много героини обзора. (1)
Исследование 1997 года предложило способ как смягчить инсулинорезистентность: в диету нужно вводить рыбий жир. (2)
Фруктоза при сахарном диабете и похудении
Есть еще один крайне важный момент для худеющих и диабетиков. Потребление глюкозы приводит к снижению уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Вот, как это работает. Организм получил глюкозу — в ответ возникло ощущение сытости.
Однако в случае с фруктозой все не так! Она не понижает уровень грелина и не вызывает чувство насыщения. Съели печенье на этом сахарозаменителе? — Остались голодными и хотите еще. Голод не проходит, а запасы жира растут. Разве не адское сочетание?!
Врачам уже известна грустная статистика, которая формирует отрицательные отзывы на сладкий порошок. Чем больше фруктозы потребляет человек, тем выше риск развития у него:
- неалкогольной жировой болезни печени (стеатогепатоза);ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета;сердечно-сосудистых недугов;онкологии разной локализации.
Выяснить все вероятности и точный механизм, как именно фруктозный избыток в диете провоцирует эти недуги — дело будущих исследований.
Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее
Реакция организма на глюкозу обычно двоякая. Она либо превращается в энергию — для потребления прямо сейчас, либо в жир — для будущих затрат сил. А героиня обзора превращается только в жир.
В настоящее время в США говорят о двух врагах для здоровья нации. Во-первых, ожирение на фоне гиперинсулинизма. Во-вторых, неалкогольная жировая болезнь печени. Треть американцев страдает этой патологией, конечный пункт которой — цирроз печени.
Оба этих недуга напрямую связывают с повышенным потреблением фруктозы. Прежде всего в виде дешевого подсластителя напитков — глюкозно-фруктозного сиропа.
Эту бюджетную добавку получают из кукурузного крахмала. Пепси и Кока-Кола с 1984 года полностью отказались от сахара ради сиропа. Еще бы: он ведь дешевле и слаще! Технологов заботит рентабельность производства, а не польза и вред фруктозы вместо сахара.
С тех же 1980-ых в Штатах разрастается эпидемия ожирения. Благодаря солидному журналу Nutrition еще в 2014 году вскрылся любопытный факт. Более 60% всех сахаров в Pepsi, Coca-Cola и Sprite — фруктозные. В половине литра Кока-колы американского разлива — целых 40 грамм этого порошка! (3, 4)
Как избежать вреда от фруктозы
Итак, мы определили, минусы нашей героини для всех: здоровых людей, диабетиков, спортсменов, счастливых землян с луженым ЖКТ, стройняшек и пышечек.
Кушать фруктозу вместо сахара — нонсенс. При похудении — тройной: вы только спровоцируете дополнительный набор веса. А при диабете и панкреатите она станет еще одним фактором, разрушающим здоровье.
Принципы здорового питания, в котором есть сладкое
Давайте сделаем выводы о нашей героине в роли сахарозаменителя и в целом.
Вот, что разумно предпринять.
- Не покупать ни чистый порошок, ни печенье с конфетами на ее основе. На вопрос о фруктозе вместо сахара ответ прост: никакой пользы, только вред.Забыть о газировках, в особенности на глюкозно-фруктозном сиропе. Здоровые альтернативы: чистая вода, зеленый чай, слабенькие травяные чаи и вода с ягодами и цитрусами без добавок.Переключиться на цельные и свежие фрукты без обработки. Человек может безопасно перерабатывать фруктозу до 25 граммов ежедневно, но только из пищи, богатой клетчаткой и ценными нутриентами. Именно во фруктах и овощах моносахарид соседствует с обилием энзимов и пищевых волокон.
Кстати, чтобы похудеть на правильном питании, количество фруктов лучше ограничить — не более 300-400 граммов в день, с перерывами на несладкие дни. Ну, а вывод, можно ли фруктозу вместо сахара при диете, уже очевиден: нельзя.
- Среди цельных даров природы отдавать предпочтение наименее фруктозным.Полезно разобраться с сахарозаменителями в принципе. Увы, аспартам, сахарин и прочие — потенциальный ущерб для здоровья. На наш взгляд, их стоит вычеркнуть из меню навсегда.
Почитайте о порошке эритритола и сиропах из стевии. Это две удобные формы для лучшего нейтрального подсластителя. Сегодня он считается допустимым при диабете и похудении, для здоровых людей и детей старшего возраста.
- Мы умеренно включаем в питание вот такой от Now Foods. В послевкусии от горячих блюд можно уловить легкую горчинку. Но привыкаешь быстро, особенно в напитках. Тем более хороши сахарозамы из стевии в охлажденной пище.
Фруктоза во фруктах: таблица и какие выбрать
Сделать правильный выбор поможет таблица по содержанию сахаров во фруктах — в граммах на 100 грамм продукта. Отсортированы плоды по возрастанию нашей героини.
Фрукт
Всего сахаровСвободная фруктозаСвободная глюкозаСахароза
Абрикос
9,20,92,45,9
Персик
8,41,524,8
Ананас
9,92,11,76
Апельсин
8,52,2524,3
Слива
9,93,15,11,6
Банан
12,24,952,4
Яблоко
10,45,92,42,1
Груша
9,86,22,80,8
Виноград
15,58,17,20,2
- Лучшие фрукты — это абрикос, персик, апельсин, ананас и слива. Цельные, без обработки, они легко усвоятся, не перегружая печень.Банан — сытный и сладкий середняк, где фруктозы все же чуть меньше, чем глюкозы. Недаром именно его любят кушать фанаты фитнеса перед тренировкой и в «углеводное окно», чтобы пополнялся мышечный гликоген, а не гликоген в печени.А вот любимые в наших широтах перекусы — яблоки и груши — уже не идеальный вариант, если употреблять их натощак, перед тренировками или в большом количестве.
Сколько же фруктозы в популярных порциях?
- 1 среднее яблоко без кожуры = 13 г1 средний банан = 7 г5 средних клубничек = 5 г10 вишен = 4 г
Конечно, пользу определяет мера, а цифры колеблются в зависимости от сортов и зрелости. Однако в ценности для долголетия лидируют ягоды — по безопасности и бонусам для организма.
Вам тоже немножко жаль любимый подсластитель советских педиатров? Наука не стоит на месте, и с тех пор успела глубже исследовать фруктозу. Вместо сахара от нее никакой пользы, а вот вред может выстрелить по-разному. Делитесь отзывами и мыслями. Мы всегда рады общению с читателями. До встречи в обзорах на DietDo.ru!
P.S. Источники: http://www.who.int; https://dlife.com; www.huffingtonpost.com.au; https://www.health.harvard.edu; https://www.medpagetoday.com; http://treeoflifecenterus.com; https://diabetesmealplans.com; исследования на PubMed.
Источник: