Читая статьи о полезных свойствах растений, вы, наверняка, часто встречали необычный термин — флавоноиды. Что это такое? Каково их влияние на организм? В каких продуктах содержатся? Все стандартные вопросы — в лаконичном обзоре, полезном для практики активного долголетия.
Вас также ждут удобные таблицы по продуктам питания. И поделимся личным мнением, стоит ли покупать специальные пищевые добавки с этими веществами.
Как всегда, мы пишем просто, понятно, объективно, без ненужной рекламной шумихи, с опорой на научные источники. Ответы на конкретный вопрос ищите по оглавлению. А если вас интересует какой-то специфический нюанс, милости просим в комментарии под статьей.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Флавоноиды — что это и для чего2 Немного истории3 Польза для человека
- 3.1 Против воспаления и онкологии3.2 Для здоровья сердца и сосудов3.3 Наш личный опыт
4 Возможный вред и противопоказания5 В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица
- 5.1 Флаван-3-олы или катехины5.2 Флаваноны5.3 Антоцианы и антоцианидины5.4 Флавоны5.5 Флавонолы
Флавоноиды — что это и для чего
С позиций химии это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов. Здесь мы уже рассказывали о последних. Подробности структуры сегодняшних героев всегда можно уточнить хотя бы и в Википедии.
Самым первым известным науке подобным веществом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы.
Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску — от темно-фиолетового до ярко-красного. На сегодняшний день выделено и описано более пяти тысяч представителей класса. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий.
С точки зрения биологии герои обзора — это пигменты, с помощью которых растения привлекают пчел и других насекомых. Есть у молекул и другие функции:
- помогают фильтровать ультрафиолет;участвуют в связывании азота;улучшают передачу информации между клетками.
Не забудем также и о борьбе с болезнетворными организмами и паразитами. Многие вредные грибки приостанавливают рост и даже гибнут, когда в дело вступает именно флавоноидное подспорье.
Немного истории
Одним из первых исследователей обширного класса был первооткрыватель витамина С, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. В 30-х годах прошлого века ученый предположил, что содержащиеся в красном перце вещества помогают укреплению стенок сосудов.
В последующие годы интерес науки к растительным находкам ослаб, но начиная с 1990-х годов разгорелся с новой силой. Причиной тому стало обнаружение антиоксидантных свойств у целого перечня ключевых участников.
Польза для человека
Исходно оговоримся: предположений относительно влияния флавоноидов на организм человека очень много. Однако не все они пока проверены и подтверждены практикой.
Вот, какие свойства были обнаружены в ходе экспериментов в пробирке (in vitro):
- антиаллергенныепротивовоспалительныеантиоксидантныепротивобактериальныепротивовирусныепротивогрибковыеторможение развития раковых клетоквяжущий эффект при диареезащита сосудовзащита нервной системы
Какие же результаты дала проверка перечисленных свойств на грызунах и отчасти на людях?
Против воспаления и онкологии
Сразу после приема пищи богатой флавоноидами в крови растет уровень антиоксидантных молекул. С другой стороны, доподлинно неизвестно, вызвано ли это самими активными веществами, или же тем, что организм усиленно вырабатывает мочевую кислоту для их скорейшего вывода.
Подтверждено, что наши герои препятствуют работе ферментов, которые распространяют информацию о воспалении.
Полезные свойства флавоноидов против рака до сих пор изучены недостаточно. Лишь в двух случаях есть объективные данные исследований. У курильщиков прием снижает риск возникновения рака губы, гортани, рта, пищевода. У женщин эти молекулы снижают вероятность развития рака желудка.
Несмотря на огромное количество положительных тестов в пробирке, исследований противовоспалительных свойств флавоноидов на живых организмах все еще проводится не так много. Так, у морских свинок прием одного из самых знаменитых представителей класса — кверцитина — помог побороть размножение в желудке бактерии-канцерогена Helicobacter pylori.
Для здоровья сердца и сосудов
Исторически, лучше всего изучена польза флавоноидов для сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин. Эти биосоединения (прежде всего — рутин и кверцитин) способны на следующее:
- тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);снижают риск атеросклероза;понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;укрепляют стенки сосудов;замедляют старение сосудистых тканей;гармонизирует метаболизм углеводов и глюкозы.
По состоянию на 2016 год, в одних только США проводилось не менее 48 исследований на людях по проверке влияния флавоноидов на сердце и сосуды.
Подтверждено, что питание с ними помогает пожилым людям сохранять нормальную мыслительную функцию. Содержащиеся в цитрусах активные вещества показали способность притормаживать развитие болезни Паркинсона.
Наш личный опыт
Сложные флавоноидные комплексы мы не принимали и пока не планируем. Почему — читайте ниже в описании возможного вреда.
Вместе с тем, опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.
- Для профилактики и укрепления сосудистой стенки — Рутин. Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки. Особенно актуален этот помощник оздоровления для людей с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей.Кверцетин мы также изучали для разных нужд — по многим солидным источникам. Четкий и подробный рассказ предлагаем вам отдельно.
Возможный вред и противопоказания
Так же как и польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен. Вот, что известно ученым на сегодняшний день.
- Если вы получаете такие биовещества исключительно с пищей, их негативное влияние практически исключено.Чтобы избежать побочных явлений, пищевые добавки необходимо принимать строго в рекомендованных производителями дозах.Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от этих активных препаратов.Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут тормозить усвоение витаминов и микроэлементов, а также негативно влиять на работу щитовидной железы.С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из широкого набора коллег по классу в одной капсуле. Пока не установлено, как разные собратья взаимодействуют между собой.
В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица
При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию героев обзора. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для человека.
Где же содержатся флавоноиды? В каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.
Флаван-3-олы или катехины
Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.
Лучшие пищевые источники флаван-3-олов (катехинов)ПищаСодержание, мг/100 г продуктаЧерный чай (завареный)115,3Черника, сырая51,7Персики, сырые9,2Яблоки сырые с кожурой8,1Груши, сырые6,8Бананы сырые6,1Яблочный сок (промышленного производства)6Клубника, сырая4,6Пиво (промышленного варения)2,5
Флаваноны
Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.
Лучшие пищевые источники флаваноновПищаСодержание, мг/100 г продуктаЛимоны, сырые, без кожуры49,8Апельсины, сырые42,6Апельсиновый сок (промышленного производства)29,5Лимонный сок (промышленного производства)24Грейпфрутовый сок (промышленного производства)19,2Мандарины (сырые)18Томаты, красные, зрелые, сырые0,7
Антоцианы и антоцианидины
Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.
Лучшие пищевые источники антоцианов и антоцианидиновПищаСодержание, мг/100 г продуктаЧерника, сырая163,5Клюква92Черешня, сырая80,2Капуста, красная, сырая73Малина, сырая38,7Клубника, сырая33,6Фасоль (черная)28Груши, сырые12,3Сливы, сырые12Бананы сырые7,39
Флавоны
Ключевые участники: апигенин, лютеолин.
Лучшие пищевые источники флавоновПищаСодержание, мг/100 г продуктаПетрушка, высушенная13 525,9Петрушка, свежесорванная227,2Острый перец чили, сырой5,3Болгарский перец, свежий, зеленого цвета5,0Апельсины, свежие1,1Арбуз, сырой0,6Дыня, сырая0,6Яблоки, сырые0,5
Флавонолы
Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.
Лучшие пищевые источники флавоноловПищаСодержание, мг/100 г продуктаЧерный чай (заваренный)3,8Лук, сырой27,1Яблоки, сырые, с кожурой6,0Пиво (промышленного варения)0,9Лук, отварной, без воды24,7Томаты, красные, зрелые, сырые0,8Оценив таблицы, легко сделать очевидный вывод.
Чтобы в должной мере насытить организм соратниками на пути к долголетию, нужно регулярно употреблять в пищу цитрусовые, чернику, клюкву, капусту, яблоки, груши, зелень петрушки, лук и болгарский перец. Не забывайте также о черном чае.
Будем рады узнать, что чтение обзора дало ответы на ваши вопросы. Что это такое, польза и вред, ограничения в применении в виде БАДов и детальная таблица в каких продуктах содержатся любопытные помощники для здоровья. Мы описали все главные особенности класса. Если у вас осталось, что уточнить, спрашивайте в комментариях ниже. С удовольствием ответим. До встречи в обзорах продуктов и добавок!
Источник: