Экзотический внешний вид, высокая жирность нежной мякоти, забавная крупная косточка и хвалебные оды от диетологов всей планеты. Давайте познакомимся ближе с авокадо. Польза и вред для организма, состав и калорийность, выводы современной нутрицевтики, чем полезно авокадо, как ловко чистить плод для разных целей, как его едят, как правильно выбрать спелый фрукт и как хранить в домашних условиях.
Аллигаторова груша — так авокадо называется по-английски из-за пупырчатой зеленой шкурки. Грушевидная форма, гладкая большая косточка, шершавая кожица разных оттенков зеленого, которая быстро чернеет от момента полного созревания плода. И маслянистая мякоть с яркой окраской — от зеленого до светло-желтого.
Вечнозеленое дерево принадлежит к семейству Лавровых, являясь двоюродным родственником Лавра благородного, священного растения в древнегреческой мифологии.
Есть много сортов, внешние характеристики которых разные. Так, созревший фрукт по длине может быть от 5 до 20 см, а по весу — от 50-60 г до 1,5 кг.
Культивирование авокадо активно расширяется еще с 1960-х годов — там, где позволяет теплый климат. В каких странах растет авокадо на экспорт? Мексика, несколько стран южной Америки, США, Испания, Руанда и Кения — основные экспортеры от 100 тыс. тонн в год.
В России и на Украине в продаже можно найти многие сорта авокадо. Самые распространенные среди летних — Bacon, Fuerte, Reed, жирный Pinkerton. Среди зимних — Gwen, Hass, Ettinger, Ryan, Ardith, нежирный Pinkerton.
Все сорта объединяют главные достоинства авокадо — богатейший состав витаминов и минералов, полезные жирные кислоты и биологически активные соединения.
Уже знаете, чем полезно авокадо, и хотите сразу научиться правильно выбирать?
Жмите пункт №6 в оглавлении ниже: вас ждут советы с иллюстрациями!
Быстрая навигация по статье:
- 1 Состав и калорийность
- 1.1 Витамины1.2 Минералы
2 Чем полезно авокадо
- 2.1 Мононенасыщенные жиры2.2 Нутриенты на страже здоровья2.3 Пищевые волокна и стерины
3 Советы для меню при заболеваниях4 Вред при употреблении5 Какой вкус у спелого авокадо6 Как выбрать спелый плод7 Секреты и рецепты
- 7.1 Как чистить для разных целей
8 Как и с чем есть авокадо
Состав и калорийность
Благодаря высокой питательной ценности и разнообразному составу авокадо можно поставить в ТОП5 суперфудов для молодости и здоровья. Судите сами.
Пищевая ценность авокадо и калорийность на 100 г
Для примера опишем усредненные данные по самым распространенным сортам в США, которые выращивают в Калифорнии и Флориде. Средний вес плодов колеблется от 150 до 250 грамм.
Вот, что содержится в 100 граммах мякоти авокадо по оценке Национального Департамента Сельского Хозяйства США, из расчета меню в 2000 ккал, где ДН — средняя дневная норма элемента питания:
Калорийность — 160 ккал — 8%Углеводы — 8,53 г — 3%Из них пищевые волокна — 6,7 г — 27%Белки — 2 г — 4 %Жиры — 14,7 г — 23%
- Насыщенные — 2,1 гМононенасыщенные — 9,8 гПолиненасыщенные — 1,8 г
Гликемический индекс авокадо — всего 10 единиц. Фрукт разрешено добавлять в салаты даже в строгих фазах белковых диет (Монтиньяк, Кремлевская, Аткинса, Дюкана).
Витамины
По убыванию:
- Пантотеновая кислота (В5) — 1,39 мг — 28%Витамин К — 21 мкг — 26%Витамин B6 — 0,257 мг — 20 %Фолиевая кислота (В9) — 81 мкг — 20%Витамин Е — 2,07 мг — 14%Ниацин (B3) — 1,738 мг — 12%Витамин С — 10 мг — 12%Рибофлавин (В2) — 0,13 мг — 11 %Тиамин (B1) — 0,067 мг — 6%Витамин А — эквивалентно 146 МЕ — 3%
Из каротиноидов: бета-каротин, лютеин, зеаксантин.
Минералы
По убыванию:
- Калий — 485 мг — 10%Магний — 29 мг — 8%Марганец — 0,142 мг — 7%Фосфор — 52 мг — 7%Цинк — 0,64 мг — 5%Железо — 0,55 мг — 4 %Кальций — 12 мг — 1 %
Другие компоненты:
- Вода — 73,23 гФтор — 7 мкгБета-ситостерол — 76 мг
*Источник: USDA Nutrient Database. В процентах (%) указана доля от дневной потребности в нутриенте у взрослого человека, с рационом в 2000 ккал.
Состав и калорийность 1 шт. авокадо колеблется в зависимости от веса и жирности плода. Например, сравнительно маложирный сорт Ettinger, а предельно насыщен жирами Rayan.
В Америке популярная порция авокадо за один прием — это половина среднего фрукта широко распространенного сорта Fuerte, Bacon и пр. Вес порции около 70 грамм.
Что содержится в такой половинке?
113 килокалорий, 6 г углеводов, из которых только 0,2 г приходится на сахар, и целых 4,6 г на пищевые волокна, 10 г жира. А также (в скобках — процент от ДН):
- Витамин К — 14 мг (19%)Витамин В9 — 60 мг (15%)Витамин С — 6 мг (12%)Калий — 343 мг (10%)Витамин В5 — 2 мг (10%)Витамин В6 — 0,4 мг (9%)Витамин Е — 1,3 мг (7%)Магний — 19,5 мг (6%)
Чем полезно авокадо
Богатейший состав формирует многие полезные свойства авокадо. Приготовьтесь к многочисленным и обоснованным восторгам.
Мононенасыщенные жиры
Уникальное отличие авокадомощная жировая композиция. Она обеспечивает до 75% калорийности плода (!) и опирается на мононенасыщенные жиры. Авокадо и масло из него — одни из лидеров по содержанию мононенасыщенных жиров.
Преобладает олеиновая кислота — та самая благотворная омега-9, которая так привлекательна в оливковом масле. Поступая в организм регулярно, она снижает липопротеиды низкой плотности и одновременно повышает уровень «полезного холестерина» (липопротеиды высокой плотности). Происходит нормализация липидного профиля или, простыми словами, употребление продуктов с олеиновой кислотой снижает риск атеросклероза.
У вас плохая липидограмма, а врачи рекомендовали диету при атеросклерозе?Внимательно почитайте здесь — простые рецепты с авокадо!
Кроме ценных жиров экзотический фрукт — прекрасный источник сразу многих витаминов и минералов.
Нутриенты на страже здоровья
Богатейший состав в части витаминов группы В: есть почти все! Их общая первоочередная функция — правильная работа нервной системы. А присутствующие в плодах витамины В6 и В9 — еще и неутомимые труженики метилляции, которые участвуют в синтезе ДНК. Каждого из них не менее 1/5 от дневной нормы всего лишь в 100 граммах авокадо.
Хорошо изученные свойства фолиевой кислоты (В9) — предотвращение дефектов нервной трубки у плода в первом триместре беременности и уменьшение вероятности ишемического инсульта у людей старше 50 лет. Есть в авокадо и витамин В1, он прямо влияет на уменьшение гликирования белков, что продлевает нашу молодость.
Впечатляет и состав антиоксидантов — снова полный комплекс веществ в ощутимом количестве — витамины А, С, Е, цинк и немного селена. Только в синергическом взаимодействии эти вещества обеспечивают организму качественную защиту от окислительного стресса. Профилактика онкологии и сосудистых катастроф — главное достоинство диеты, богатой антиоксидантами. Включая авокадо в меню, можно получить всех участников в одной порции фрукта.
Еще одно преимущество необычного плода — это витамин К, важный для обмена кальция, жиры, которые нужны для усвоения этого витамина, и немного самого кальция.
Итак, нейропротекторы, синтез ДНК, антиоксидантный комплекс, качество скелета и сердечно-сосудистой деятельности — впечатляющий перечень преимуществ всего в 100 граммах жирной мякоти.
Но это еще не все, чем полезно авокадо!
Пищевые волокна и стерины
Целых 7 грамм клетчатки, или почти 30% дневной нормыэто количество пищевых волокон, которое содержится в авокадо при низком общем количестве углеводов.
Благодаря пищевым волокнам авокадо помогает стабилизировать сахар в крови, питает кишечную микрофлору и создает условия для своевременного очищения.
Особняком можно выделить пользу от самого известного из растительных стеринов — бета-ситостерина (бета-ситостерола). Ученые приписывают ему несколько полезных свойств для здоровья:
- Снижает вред от плохого холестерина, уменьшая всасывание его в кишечнике;Применяют в странах Европы в терапии рака груди, аденомы и карциномы предстательной железы.
Советы для меню при заболеваниях
Перечислим рекомендации нутрициологов, как применять авокадо в питании.
Оздоравливая сердце и сосуды при атеросклерозе, наша цель — убрать сахара, получать жирные кислоты омега-3, сократить омега-6, а также насытить диету омега-9 жирными кислотами и клетчаткой.
Авокадо — источник полезных жиров и клетчатки.Всего лишь 200-250 граммов фрукта в день способствует снижению уровня холестерина в крови до 22 %. Приятным бонусом станет уменьшение среднедневных показателей артериального давления и общее снижение маркеров системного возрастного воспаления.
Для профилактики старческих болезней мозга, в первую очередь у людей с семейным риском по болезни Альцгеймера, выгодно употреблять ежедневно с 45-50 лет три продукта — свежее авокадо, кокосовое масло и натуральную говядину.
Если у вас высок риск развития метаболического синдрома (когда избыточный жир сосредоточен на животе и туловище, одновременно скачет давление и низкая толерантность к глюкозе) обязательно вводите авокадо в меню! Фрукт подстегнет оздоровительные процессы, которые способна запустить лечебная диета. Полезный состав для сердечно-сосудистой системы и низкий гликемический индекс гарантировано сработают на ваше здоровье.
Из описанного состава также очевидно, что авокадо — это желанный участник:
- Антираковой диеты в любом возрасте и статусе;Питания при восстановлении после инфекционных заболеваний;При подготовке и во время беременности, особенно в первом триместре.
Кроме того, авокадо поможет снизить риски дегенеративных заболеваний любой локализации — от глаз до нервной системы.
Сколько в день можно съедать авокадо?От 70 до 250 грамм в зависимости от цели и состояния здоровья.
Вред при употреблении
К счастью, перечень опасений о вреде авокадо намного короче списка его полезных свойств. Три противопоказания касаются людей с аллергией на фрукт, кормящих матерей и детей до 3-х лет. Хотя последнее справедливо лишь для наших широт, где авокадо экзотика и поэтому выводится за рамки детского меню для перестраховки.
Логично, если вы решите не злоупотреблять фруктом на диете с ограничением калорий. Хотя на белковой диете ограничения не нужны. Авокадо не принесет вреда даже в стандартном дневном количестве (100-150 грамм). Фрукт содержит мало углеводов: его легко встроить в меню с углеводным ограничением. При этом он весомо добавит в меню клетчатку — вещество, которое сложно получить, когда строго сокращаешь овощи и крупы.
По этой же причине не запрещено есть авокадо при диабете 2 типа. А в разумных ежедневных порциях (около 150 г в день) фрукт будет очень полезен людям с преддиабетом — тем счастливцам, которые еще могут избежать болезни благодаря здоровым переменам в рационе.
Какой вкус у спелого авокадо
Вам не везло с покупкой фруктов: они были не спелыми или перезревшими? Или вы еще ни разу не пробовали авокадо?
Какое оно на вкус несложно объяснить: нейтральное, маслянистое, в зависимости от сорта с очень легким ореховым или травянистым привкусом. Словно сливочное масло растительного происхождения — без молочного аромата и нежности, но ощутимо жирное на языке. Из-за этого некоторым людям фрукт может показаться неприятным.
Но если мы не едим плоды в одиночку, а используем в сочетаниях с кислыми, солеными или сладкими продуктами, проблема странного вкуса отходит в сторону. Более того! Авокадо, скорее всего, вам понравится, поскольку его важный плюс — способность оттенять и продлевать яркие вкусовые акценты от соседей.
Как выбрать спелый плод
Авокадо манит полезными свойствами, но от покупки вас удерживает растерянность перед экзотикой?
Простые советы, как выбрать спелый плод и наслаждаться вкусом и пользой
Рассматриваем кожицу: без пятен, равномерного цвета, плотная и шероховатая;Прощупываем, надавливая пальцем: фрукт поддается давлению, а на поверхности остается небольшая вмятина. Но не выбираем очень мягкий плод, он перезрелый и невкусный;Потрясем авокадо рядом с ухом: если косточка стучит, можно покупать;Осматриваем место прикрепления плода к ветке: оно должно быть желтого цвета с оранжевыми крапинками без выступающего черенка (не грех и сковырнуть черенок ради верной покупки);При сомнении покупаем недозрелое авокадо и храним с яблоком, чтобы оно дозрело, как описано ниже.Как отличить перезрелый фрукт по месту прикрепления черенкаОпределяем степень зрелости плода по его мягкости при надавливании
Последний тест на зрелость уже сделанной покупки. Намажем мякоть авокадо на хлеб. Да-да, именно намажем! У спелого фрукта мякоть поддается ножу почти как сливочное масло.
Незрелое авокадо вредно!В нем содержится фунгицидный токсин персин, вызывающий аллергию и отравление вплоть до острых форм с тошнотой, рвотой, болью в животе и тяжелой диспепсией.
Секреты и рецепты
Как хранить авокадо, чтобы оно дозрело?Положите фрукт вместе со спелым яблоком или бананом в бумажный пакет (или плотно завернув в фольгу) — на 12-48 часов, при комнатной температуре. Многие американцы специально покупают не созревшие плоды, чтобы легко хранить запас в домашних условиях в прохладном темном месте, и доводить до спелости по несколько штук благодаря ночному соседству с яблоком.Что делать, чтобы нежная мякоть не темнела соприкосновения с воздухом?Порезав плод кусочками для салата, сбрызгиваем лимонным соком. Или очень быстро объединяем с другими ингредиентами и соусом.
Сделаем шаг к здоровью: приготовим идеальный соус из авокадо вместо майонеза!
Для 2-х порций соуса нам нужны:
- Спелое авокадо — 1 шт. (200-250 г)Зелень (укроп, петрушка) — по вкусуЧеснок — 1-2 зубчика (небольшие!)Оливковое масло — 1 ч. ложкаЛимонный сок — 2-3 ч. ложкиВода питьевая — 2-3 ст. ложкиСоль и перец — по вкусу
Соединяем порезанные ингредиенты в блендере и превращаем в пюре. Воду добавляем порциями — по 1 столовой ложке, чтобы соус не получился слишком текучим.
Можно наполнять соус разной зеленью: черемша, убавив чеснок, и кинза вместо петрушки. Или добавить дробленые орехи, семена. Мы особенно любим сочетание тыквенных семечек и петрушки.
Калорийность соуса ощутима: около 190 ккал на порцию. Но польза универсальна и велика, в отличие от майонеза, тем более покупного.
Как чистить для разных целей
Как правильно чистить авокадо, зависит от блюда, куда вы собираетесь его положить.
Желая сохранить лодочку из кожицы для порционной подачи салата или соуса, режем пополам, убираем косточку и удаляем мякоть столовой ложкой, стараясь не проткнуть кожуру.
А если нам не нужна затейливая сервировка, разрезаем фрукт на 4 части и аккуратно удаляем шкурку, как показано в видео от шеф-повара.
Три основных способа, как резать авокадо:
Полулунные ломтики — для салатов с зеленью, укладки на пиццу или бутерброды;Средние кубики — для салатов с морепродуктами, курицей, овощами и фруктами;Крупные кусочки — для отправки в блендер (для соусов, смузи и т.п.).
За долгое время присутствия авокадо в нашем меню, мы определились с фаворитами. Любимым рецептам мы посвятим несколько материалов.
Как и с чем есть авокадо
Почти нейтральный на вкус, но сытный плод отлично сочетается с морепродуктами, яйцами, курятиной, индейкой, хлебом и рисом. Он великолепен в салатах с овощами и фруктами и ненавязчиво добавляет им полезных калорий. Его маслянистая текстура подчеркнет прелесть хрустящего тоста или румяной пиццы и порадует уникально ценными веществами в любом из соусов.
Едят авокадо во многих концах земли — от Мексики до Австралии, с остановками в Африке, Израиле, Европе и России. Кулинария удивляет творческим подходом — с какими продуктами сочетается авокадо! В одних странах отдают предпочтение композициям с мясом, хлебом или крупами, закрепляя за авокадо славу главного блюда трапезы.
В других уголках планеты не жалеют сахара, делая фрукт десертом или вязким напитком в стиле смузи. Шоколадный шейк с бананом и разнообразные салаты — везде находится место для уникального фрукта!
- С креветкамиС тунцомС красной рыбойС курицей
Масло авокадо редкое и дорогое, активно применяется в элитной косметике и заслужено ценится косметологами.
Домашние маски с кашицей из авокадо тоже могут быть эффективны, если правильно сочетать ингредиенты — по типам кожи и целям процедуры. Авокадо с овсяной мукой питает сухую кожу, а объединившись с лимонным соком оздоравливает жирную. Увлажнение, питание и подсушивание воспаленных прыщиков можно поручить смеси авокадо и меда. А добавить силы и блеска волосам поможет традиционный майонез напополам с пюре из мякоти плода.
Будем очень рады, если вы всерьез заинтересовались авокадо. Польза и вред для организма от употребления экзотического плода идеально сбалансированы. В этом фрукте заключено замечательное богатство питательных веществ с минимальными рисками навредить здоровью.
Источник: