Ищете способ эффективно позаниматься спортом дома без тренажеров? Абсолютно бесплатное приложение от компании Johnson & Johnson 7-Minute Workout может помочь в этом.
Приложение (ссылка в конце статьи) предлагает 7-минутную фитнес-программу, сочетающую в себе аэробику и кардионагрузки для эффективной тренировки, которую можно провести даже дома. Она основана на научном подходе, который называется интервальной тренировкой. Несмотря на то, что тренировка занимает мало времени, сердце после нее едва не выскакивает из груди.
Разработанное физиотерапевтом Крисом Джорданом приложение чередует короткие и интенсивные упражнения с периодами отдыха. Вот как это работает.
Комплекс домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними перерывы в 10 секунд:
1. Прыжки
Прыжки с разведением ног и махами руками на месте. Упражнение используется для тренировок солдат в армии США. Оно улучшает физическую выносливость и развивает гибкость мышц, не требуя большого пространства для занятий. Упражнение идеально подходит для интервальных тренировок, разработки сердечно-сосудистой системы или в качестве разогрева перед занятиями аэробикой.
2. Приседания у стены
Для данного упражнения необходимо прислониться к стене и присесть так, чтобы ноги выше колена были параллельны полу. Упражнение увеличивает силу нижней части тела и улучшает чувство равновесия. Основное воздействие оказывается на мышцы ягодиц, икр и четырехглавые мышцы.
3. Отжимания
Примите упор лежа на ровной поверхности, руки расположите на ширине плеч, ладони направьте вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Одно из самых простых и эффективных упражнений.
4. Скручивания
Упражнение для мышц пресса. Лежа на полу, примите сидячее положение. Не тяните голову руками. Держите локти далеко друг от друга.
.
5. Шаги на степе
Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для упражнения необходимо встать на скамейку или степ.
6. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. В нижнем положении тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, в верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы.
.
7. Приседания со стулом
Для данного упражнения необходимо расположить стул у себя за спиной, взяться за него руками и немного присесть.
8. Планка
Лежа на животе напрягите ноги и сделайте упор на локти. Упражнение и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело параллельно полу.
9. Бег на месте
Упражнение для тренировки сердца и дыхания, а также мышц ног. Хорошая альтернатива бегу трусцой.
10. Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для ног. Задействует ягодицы и мышцы бедер, главным образом, квадрицепсы.
11. Отжимания с поворотом корпуса
Примите положение упора лежа, поставьте руки примерно на ширине плеч. Затем отожмитесь. При этом не прогибайтесь, держите спину прямой. Оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Упражнение полезно для мышц рук и спины.
12. Боковая планка
Сочетание предыдущего упражнения и планки. Для усложнения задачи поднимите верхнюю ногу.
Скачать J&J Official 7 Minute Workout для iPhone и iPad (App Store)
-
Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.
Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.
Почему нужно пользоваться Night Shift (Ночным режимом) на iPhone – научное объяснение.
Источник: